초보마라톤 연습 방법 (자세, 호흡, 훈련방법)

마라톤 입문자들이 처음 도전하는 코스도 5km에서 10km 사이가 많다. 하프코스, 풀코스에 비해서는 훨씬 짧은 구간이지만 꾸준한 운동을 하지 않는 사람에게는 쉽지 않은 거리이다. 바른 호흡법과 자세를 익히지 않으면 달리는 동안 불편할 수 있고 대회가 끝난 후에 한동안 근육통에 시달리는 경우도 있다. 올바른 자세와 방법을 익힌다면 초보자라도 어렵지 않게 완주할 수 있을 것이다. 마라톤 입문자를 위한 연습 방법을 알아보았다.

♦️마라톤의 기초 - 자세와 호흡 ♦️

달리기 연습을 처음 시작할 때 가장 중요한 것은 자세와 호흡이라고 한다. 마라톤은 장거리를 달리는 운동이기 때문에 잘못된 자세나 호흡법을 따랐을 시, 근육이 받는 부담과 피로가 가중되어 완주하기 위해서는 바른 달리기 자세와 호흡법이 필수이다.

• 올바른 마라톤 자세 •

빠른 스피드가 필요한 단거리 달리기는 상체를 많이 숙이고 달리지만 장시간 달려야 하는 마라톤은 자세를 곧게 해야 한다. 달릴 땐 곧게 서 있는 자세에서 약 5도 정도만 숙인다는 느낌을 유지하고 시선을 너무 땅에 두면 점점 자세가 구부러지게 되므로 걸을 때와 같이 앞을 자연스럽게 본다고 생각하며 달리면 된다.

또한 어깨나 팔목에 힘을 빼고 달려야 한다. 처음 달리다 보면 자신도 모르게 어깨나 팔목, 손에 힘이 너무 많이 들어가게 되는데 몸이 긴장한 상태를 계속 뛰면 뛰고 난 후 근육통이 더욱 심해진다.


☑️ 시선은 20~30미터 전방을 자연스럽게 바라본다.
☑️ 턱을 당기고 가슴과 허리를 편 상태를 유지한다.
☑️ 달릴 때는 무게중심을 몸의 상체에 둔다.
☑️ 어깨와 팔목에 힘을 빼고, 팔은 ‘ㄴ’ 자 모양으로 몸에 붙인다.
☑️ 골반에 중심을 두고 무릎을 약간씩 들어주며 달린다.

• 올바른 마라톤 호흡법 •

마라톤을 처음 연습할 때 가장 힘든 것은 호흡법이다. 달리는 시간이 길어질수록 숨이 가빠와서 달리기를 멈추고 싶은 생각이 절로 든다. 평소에는 코로 호흡하는 방법이 건강에 좋지만 산소를 많이 마셔야 하는 마라톤은 입과 코를 모두 사용해 호흡해야 한다. 올바른 마라톤 호흡법은 온몸에 산소를 잘 공급해 줘서 몸의 피로를 덜어주고 지치지 않고 오래 달릴 수 있게 도와준다.

마라톤 초보자에게 추천하는 호흡법은 2:2 호흡법이다. 달리는 발의 스텝을 기준으로 2 스텝에 숨을 내 쉬고2 스텝에 숨을 들이마신다 해서 2:2 호흡법이라 부른다. 숨을 내쉴 때는 ‘흐’ 소리를 내는 느낌으로 마시고 ‘하’ 소리를 내는 느낌으로 내쉰다.

왼발을 기준으로 ‘흐’(왼발), ‘흐’(오른발)하며 들이마시고 다시 ‘하’(왼발), ‘하’(오른발)하며 내 쉬 지세요. 2:2 호흡법은 4박자로 연결돼 초보자도 따라 하기 쉬운 호흡법이다.

만약 2:2 호흡법으로 뛰다가 숨 쉬는 것이 힘들다면 1:1 호흡법을 사용해도 좋다. 1:1 호흡법은 평소 숨 쉬는 대로 ‘흐’ 하고 한 번 들이마시고 ‘하’하고 한 번 내 쉬는 방법으로 산소량이 많이 필요한 마라톤 후반부에도 좀 더 편하게 숨을 쉴 수 있게 도와준다. 마라톤 연습을 계속한다면 구간에 따라 자신에게 맞는 호흡법을 자연스럽게 찾아가면 된다.

☑️ 입을 살짝 벌리고 코와 입으로 동시에 호흡한다.
☑️ 입으로 70퍼센트, 코로 30퍼센트 비율로 호흡한다.
☑️ 마실 땐 ‘흐, 흐’ 내쉴 땐 ‘하, 하’ 소리를 낸다는 느낌으로 호흡한다.
☑️ 처음 두 스텝에 들이마시고 다음 두 스텝에 내쉬는 2:2 호흡법을 유지한다.
☑️ 마라톤 후반부에 숨이 차 올 경우, 한 번 내쉬고 한 번 들이마시는 1:1 호흡법으로 호흡한다.

♦️지구력과 스피드를 키우는 마라톤 훈련법 ♦️

마라톤 대회를 위해 오랜만에 전력질주를 했다가는 며칠을 근육통에 시달릴 것이다. 마라톤을 목표로 달리기를 시작했다면 우선을 몸을 먼저 풀어 준 다음에 차근차근 지구력을 키우고 스피드를 키우는 마라톤 훈련법이 필요하다.

• 몸풀기, 크로스 트레이닝 •

‘크로스 트레이닝’이란 여러 가지 운동 종목을 번갈아 가며 하는 종합적인 체력 트레이닝으로 마라톤을 연습하는 중간중간에 수영, 줄넘기, 등산 등 다른 운동을 하는 것이다. 크로스 트레이닝은 같은 동작을 반복하는 운동 프로그램에서 몸의 균형을 맞춰주기 위해 필요하다.

마라톤 훈련을 시작하기로 마음먹었다면 첫날은 몸풀기 차원에서 자신에게 익숙한 운동으로 크로스 트레이닝을 한 후 그다음부터는 한 번 운동을 할 때마다 자신의 체력에 맞게 달리는 시간을 늘려가며 훈련하면 된다. 초보자라면 마라톤 훈련을 할 때 주 3~4회로 휴식을 취하거나 크로스 트레이닝을 해주면 좋다.

• 스피드를 키우는 템포 런 •

‘템포 런’은 초반과 후반 부분은 편하게 달리고 중간 부분을 빠르게 달리는 유산소 한계 트레이닝이다. 자신의 기준 템포에서 20~30초를 더 빠르게 달리며 속도를 몸으로 익히는 과정으로 자신의 기준 템포는 1킬로미터 당 달린 거리로 측정할 수 있다. 예를 들어 1킬로미터를 6분에 주파하면 러닝 페이스는 10분/1킬로미터로 여기서 템포 런으로 달리면 9분 40초/1킬로미터, 즉 1킬로미터를 9분 40초에 주파하는 속도로 달리는 것이다.

템포 런은 마라톤의 기록 단축에 도움을 주는 연습방법으로 또한 자신의 한계를 늘리는 훈련방법으로 지구력을 키우는 데도 좋다. 20~30분 이상 달리는 것이 익숙해졌다면 템포런으로 스피드 향상에 도전해 보면 좋다. 템포 런은 달리기가 익숙해졌을 때부터 일주일에 1~2회 정도만 진행할 것을 추천한다.

• 지구력를 키우는 인터벌 런 •

인터벌 런’은 달리기의 강약을 조절하는 마라톤 훈련법으로 고강도의 트레이닝과 저강도의 트레이닝 사이에 휴식을 넣지 않고 계속 진행하는 것이 특징이다. 훈련 구간을 정해놓고 일정한 간격으로 빨리 달리기와 천천히 걷기를 반복한다. 익숙해지면 걷는 구간을 가볍게 뛰면서 훈련한다.

인터벌 런은 마라톤에 꼭 필요한 호흡 및 순환계 기능의 지구력을 향상하는 데 효과적이며 인터벌 런 역시 달리기가 익숙해진 이후 진행하되 일주일에 1~2회 정도 한다. 또한 인터벌 런으로 달린 다음날은 휴식을 취하거나 크로스 트레이닝을 하는 것이 좋다.

마라톤을 처음 시작한다면 소개해 드린 마라톤 훈련법을 차근차근 따라 해 보고 하루 이틀 달리며 연습하다 보면 첫 마라톤도 문제없이 해낼 수 있을 것이다. 파이팅!